Jak pozbyć się złego nawyku?

12 minut. Jeśli masz tyle, to zapraszam Cię do lektury tego wpisu i refleksji nad własnymi nawykami. Zaczynamy nietypowo, bo od tego jak pozbyć się starego, niechcianego nawyku 🙂 Do podzielenia się swoją wiedzą zaprosiłem Andrzeja Bernardyna autora gry Kraina Nawyków i eksperta w tym obszarze. Ten wpis jest pierwszym z serii kilku artykułów poświęconych tematowi nawyków i efektywności osobistej. Owocnej lektury – Wiktor Wołoszko.

* * *

Każdy z nas ma złe nawyki, które przeszkadzają nam w osiąganiu ważnych celów. Jedne podkopują nasze zdrowie (jak jedzenie dużej ilości słodyczy, oglądanie seriali do późna w nocy), inne psują relacje (narzekanie, wybuchy gniewu). Wbrew angielskiemu sformowaniu „break a habit”, nie możemy pozbyć się złego nawyku łamiąc go, niszcząc albo zapominając o nim. Dobrze rozwinięty nawyk tak łatwo nie odpuści. Będzie w nas tkwił, choćby w uśpionej postaci, wypatrując okazji, by wypełznąć z mroku…

Na szczęście nie jesteśmy osamotnieni w walce ze złymi nawykami. Możemy skorzystać z gotowych strategii i narzędzi, które znacznie zwiększą naszą szanse pozbycia się „niechcianego lokatora”, który w nas siedzi i uprzykrza nam życie.

Z tego artykułu dowiesz się:

  1. czym jest nawyk i składowe elementy
  2. poznasz 2 strategie, które pomogą Ci wyeliminować ze swojego życia złe nawyki
  3. poznasz sprawdzone narzędzie do rozwijania i zmieniania nawyków

Wiedza ta z pewnością Ci się przyda przy rozpoczęciu Nowego Roku. Złe nawyki są bowiem jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie są w stanie wytrwać w noworocznych postanowieniach.

A CZYM WŁAŚCIWIE JEST „TEN NAWYK” ?

To zautomatyzowane działanie sprowokowane wyzwalaczem. Rozłóżmy je na czynniki pierwsze, by dobrze zrozumieć, jak powstają i funkcjonują nawyki.

Nawyk to działanie – zachowanie, które jako postronny obserwator moglibyśmy dostrzec, np. nawyk zapięcia pasów po wejściu do auta albo zapalenia papierosa po stresującej rozmowie. Nawykowe działanie może być jednak ukryte przed zewnętrznymi widzami. Nawykiem może być myśl lub emocja, która pojawia się w naszej głowie pod wpływem tego, co zobaczymy lub o czym pomyślimy. Na przykład:

PO TYM JAK coś mi nie wyjdzie, OD RAZU skrytykuję się za to w myślach.

albo

PO TYM JAK przypomnę sobie swoje epickie zwycięstwo, OD RAZU pomyślę „Ale ze mnie zdolniacha!”.

Nawyk to działanie zautomatyzowane. To znaczy, że dzieje się samo. Nie musimy aktywnie o niczym decydować, niczego sobie przypominać, do niczego się przekonywać czy zmuszać. Myśli albo emocje napływają same. Nasze ciało wykonuje określone czynności, bez świadomej decyzji ze strony naszego umysłu.

Nawyk jest działaniem sprowokowany wyzwalaczem. Do działania dochodzi w określonych warunkach. Najpierw musi pojawić się wyzwalacz (ang. trigger), czyli bodziec, który wywołuje w nas określoną, zautomatyzowaną reakcję. Na przykład:

PO TYM JAK zobaczę coś słodkiego, OD RAZU czuję potrzebę, by to zjeść.

albo

PO TYM JAK usłyszę rano alarm w telefonie, OD RAZU kliknę w przycisk „drzemka”, by pospać dłużej.

Wyzwalaczem może być miejsce (do którego wchodzimy lub z którego wychodzimy), przedmiot (który widzimy, słyszymy, dotykamy), myśl albo emocja albo inny nawyk.

Dopiero, gdy dana osoba reaguje na pojawienie się wyzwalacza w zautomatyzowany, zawsze ten sam sposób, możemy mówić o nawyku. Wyzwalacz jest stałym, nieodzownym elementem każdego nawyku. Bez wyzwalacza nie ma nawyku.

DWIE STRATEGIE ELIMINACJI ZŁYCH NAWYKÓW

(1) Pozbądź się wyzwalacza

Skoro bez wyzwalacza nie ma nawyku, jeśli chcemy pozbyć się złego nawyku, możemy po prostu wyeliminować jego wyzwalacz. Pistolet nie wypali, jeśli ktoś nie pociągnie za spust (po angielsku spust to także trigger).

To rozwiązanie jest najprostsze i najszybsze. Jeśli masz nawyk podjadania słodyczy w domu – PO TYM JAK zobaczę coś słodkiego, OD RAZU zaczynam to jeść

to chowając wszystkie słodycze do szafki i zamykając ją na kłódkę, prawdopodobnie przestaniesz je jeść. W końcu „czego oczy nie widzą, tego sercu (albo żołądkowi) nie żal”. Nie ma wyzwalacza (widok słodyczy), nie ma też zachowania (zjadanie słodyczy).

Jeśli brzmi to dla Ciebie zbyt pięknie, żeby było prawdziwe, to intuicja dobrze Ci podpowiada. Takie rozwiązanie ma krótkie nogi. Może Ci przynieść szybkie, dobre rezultaty. Przeważnie nie będą one jednak trwałe. Pistolet co prawda nie strzela, ale wciąż jest naładowany i odbezpieczony. Gdy tylko ktoś inny pociągnie za spust – wystrzeli. Gdy tylko ktoś wystawi Cię na pokuszenie, zostawiając słodycze na widoku, trudno Ci będzie oprzeć się pokusie. Może to zrobić inny domownik, który zapomniał o Twoich zmaganiach. Może to stać się w biurze w pracy, w hotelu na szkoleniu czy na imprezie u znajomych. Gdy wyzwalacz wróci, wraz z nim najczęściej odżyje stary, uśpiony nawyk.

Eliminując wyzwalacz, tak naprawdę nie pozbywamy się złego nawyku. Nie leczymy przyczyn niekorzystnego zachowania, a jedynie jego objawy.

Co nie zmienia faktu, że jest to najszybszy sposób, dający błyskawiczne, dobre (choć tymczasowe) rezultaty. Czasem warto z niego skorzystać. Poniżej przedstawiam dwa przykłady złych nawyków, które możesz wyeliminować (na jakiś czas) za pomocą tej strategii:

  • nawyk zaglądania na smartfona (PO TYM JAK poczuję nudę, OD RAZU wezmę do ręki swój telefon i poszukam czegoś ciekawego) możemy ograniczyć ukrywając smartfon przed swoim wzrokiem (np. chowając go za ekran laptopa, tak żeby w ogóle nie był widoczny)
  • nawyk scrollowania facebooka (PO TYM JAK wejdę na facebooka, OD RAZU zacznę przewijać swój „feed” w poszukiwaniu interesujących informacji) możemy zredukować dzięki zainstalowaniu rozszerzenia do przeglądarki „kill news feed”. Sprawia ono, że zamiast postów znajomych widzimy szare tło.

(2) Zamień stary szkodliwy nawyk na nowy

Rozwiązaniem, które gwarantuje znacznie trwalsze wyniki, jest zastąpienie istniejącego, szkodliwego nawyku, nowym – korzystnym lub neutralnym. Nadpisujemy nowy nawyk na stary.

By móc to zrobić, potrzebujemy wyróżnić 3 składowe nawyku. O 2 z nich już mówiliśmy: o wyzwalaczu i o działaniu (zachowaniu). Trzecim brakującym składnikiem jest nagroda. Nagroda to przyjemne uczucie, które doświadczamy w wyniku zachowania. Może to być duma z siebie (jak przy pobiciu nowego rekordu liczby pompek albo podciągnięć, które udało nam się zrobić w jednej serii). Nagrodą być endorfiny, które wprawiają nas w dobry humor podczas biegania. Może to też być coś bardziej namacalnego, jak smak kostki czekolady albo ulubionej kawy. Ważne jest, żeby nagroda była atrakcyjna i występowała w trakcie zachowania lub tuż po jego zakończeniu.

W ten sposób uczymy się łączyć ze sobą zachowanie z nagrodą. Myśląc o zachowaniu, od razu cieszymy się, wiedząc, że czeka nas za nie nagroda. Zachowanie i nagroda w naszych umyśle zaczynają stanowić nierozerwalną całość. Gdy dodamy do nich wyzwalacz, ściśle połączony z zachowaniem, dostajemy pełną formułę nawyku. Poniżej możesz zobaczyć dwa przykłady.

Jeśli naszym złym nawykowym zachowaniem, który chcemy wyeliminować w nowym roku, jest palenie papierosów, potrzebujemy zidentyfikować 2 pozostałe elementy: wyzwalacz (kiedy palę?) oraz nagrodę (co mi daje palenie?).

Podpowiem, że nawykowe działania mogą mieć wiele różnych wyzwalaczy, które aktywują nawyk. W przypadku palenia do najpopularniejszych wyzwalaczy zaliczają się:

  • stres (PO TYM JAK się ze stresuje, OD RAZU pójdę zapalić)
  • nuda (PO TYM JAK poczuję się znudzony, OD RAZU zrobię sobie przerwę w pracy i pójdę zapalić)
  • inni ludzie (PO TYM JAK zobaczę innych ludzi palących papierosy, OD RAZU do nich dołączę i też sobie zapalę).

Co może być nagrodą w paleniu? Najczęściej jest nim chwilowy relaks, poczucie ulgi, oderwania od problematycznej sytuacji lub możliwość przebywania w towarzystwie innych ludzi, z którymi coś mnie łączy.

Aby pozbyć się nawyku palenia (co jest jednym z najbardziej ambitnych wyzwań!) potrzebujemy znaleźć tzw. reakcję konkurencyjną, czyli nowe zachowanie na istniejący już wyzwalacz. Podstawiamy w miejsce starego, szkodliwego zachowania nowe – korzystne lub chociaż neutralne.

Jeśli wcześniej, pod wpływem stresu, paliliśmy papierosy, teraz trzeba wymyślić inne, bardziej produktywne zachowanie. Dobrze, jeśli przypomina ono do pewnego stopnia to, co robiliśmy do tej pory. Wcześniej sięgaliśmy ręką po papierosa i wkładaliśmy go do ust. Teraz także możemy po coś sięgać (np. po zdrową przekąskę w postaci marchewki) i wkładać ją do ust. Co prawda nie będziemy podpalać pomarańczowego warzywa ani nie będziemy zaciągać się jego dymem, ale reszta elementów starego i nowego zachowania jest do siebie wystarczająco zbliżona.

Zamiast PO TYM JAK się zestresuję, OD RAZU sięgam po papierosa i go zapalam,

będziemy teraz PO TYM JAK się zestresuję, OD RAZU sięgnę po marchewkę i zacznę ją gryźć.

Podobną procedurę wymiany powinniśmy przejść z każdym wyzwalaczem złego nawyku, którego chcemy się pozbyć.

Zamiast PO TYM JAK poczuję nudę, OD RAZU sięgam po papierosa i go zapalam,

będziemy teraz PO TYM JAK poczuję nudę, OD RAZU włączę 3 minutowy odcinek podcastu Od laika do stoika.

Zamiast PO TYM JAK zobaczę innych palaczy, OD RAZU robię przerwę w pracy i do nich dołączam,

będziemy teraz PO TYM JAK zobaczę innych palaczy, OD RAZU robię przerwę w pracy, wyciągam telefon i rozmawiam z ważną dla mnie osobą.

Zanim uda Ci się zastąpić stare zachowanie nowym upłynie prawdopodobnie kilka tygodni lub nawet miesięcy. Jednak, gdy konkurencyjna reakcja stanie się tą domyślną, osiągniesz trwałą zmianą. Stary, zły nawyk faktycznie zniknie z Twojego życia i to już na zawsze. Czy jest to gra warta świeczki? Tylko Ty znasz odpowiedź na to pytanie 🙂

* * *

'PRODAKT PLEJSMENT' – CZYLI MAŁE LOKOWANIE GRY, PRZYDATNEJ W ELIMINACJI ZŁYCH NAWYKÓW

Aby ułatwić to niełatwe wyzwanie Tobie, Twoim bliskim albo klientom (np. w trakcie indywidulanych sesji rozwojowych), zachęcamy Cię do skorzystania z Krainy Nawyków. Jest to edukacyjna gra planszowa, która powstała specjalnie w tym celu: by pomagać ludziom rozwijać nowe dobre nawyki i eliminować te złe.

Z pomocą gry z łatwością zaprojektujesz nowe nawyki, przy pomocy 3 Talii Kart: Wyzwalaczy, Zachowań i Nagród. Na kolorowych kartach znajdziesz gotowe propozycje, które pomogą Ci dobrać 3 kluczowe składniki nawyków. Poniżej możesz zobaczyć przykład zaprojektowanego nawyku planowania dnia.

Gdy Twoje nowe nawyki zostaną już zaprojektowane – pora na właściwą rozgrywkę. Wcielisz się w Podróżnika przemierzającego Krainę Nawyków. Wędrując po 3 wyspach będziesz monitorować swoje postępy w rozwijaniu nawyków w prawdziwym życiu.

Gra będzie motywowała do działania, dzięki:

  • wizualizacji postępów – jeden rzut oka na planszę wystarczy, by sprawdzić, jak Ci idzie w rozwijaniu poszczególnych nawyków
  • zdrowej rywalizacji ze współgraczami, których możesz zaprosić do wspólnej rozgrywki
  • psychologicznemu mechanizmowi strachu przed stratą. Gdy bowiem zapomnisz wykonać nawykowe zachowanie, będziesz się cofać na planszy. A to bardzo bolesne doświadczenie, widzieć, jak tracimy wypracowane z wysiłkiem postępy.

Zapraszamy do mocnego rozpoczęcia Nowego Roku i wyeliminowania złych nawyków, które do tej pory skutecznie blokowały możliwość osiągnięcia celu Tobie i Twoim klientom.


Autorem artykułu jest Andrzej Bernardyn – trener biznesu z nurtu Evidence Based z 15-letnim stażem, ekspert od rozwijania nawyków, autor gry wspierającej rozwijanie dobrych nawyków – Kraina Nawyków, dostępnej w GraSzkoleniowa.pl

Polecam również jego podcast, gdzie znajdziesz wiele cennych inspiracji osadzanych na gruncie filozofii i psychologii – Od laika do stoika.

2 komentarze do: “Jak pozbyć się złego nawyku?

  1. Dziekuje bardzo za ten pouczajacy artykul! Na pewno mi sie przyda, takze w pracy zawodowej.

    1. Dziękuję za komentarz. Niebawem ukaże się kolejny wpis dotyczący pracy z nawykami 🙂 Proszę do nas zaglądać.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *